Những loại thực phẩm chứa nhiều canxi

Canxi là loại khoáng chất rất cần thiết, có ảnh hưởng trực tiếp đến xương và răng trong cơ thể con người. 

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

1. Hạt chia:

- Hạt chia rất quen thuộc trong những công thức detox của người muốn giảm cân. Nhưng bên cạnh đó, hạt chia cũng nằm trong danh sách những loại thực phẩm chứa nhiều can xi giúp chắc xương.

- Trong 100 gram hạt chia có đến 631 mg canxi, vì thế khoảng 3 muỗng canh là đủ cung cấp lượng canxi cần thiết trong một ngày cho một người lớn. 

- Những cách sử dụng hạt chia tốt nhất:

• Rắc hạt chia lên món ăn điểm tâm, cháo yến mạch hay ngũ cốc cho bữa sáng.

• Thêm hạt chia vào ly sinh tố.

• Thêm hạt chia vào sữa chua.

• Rắc hạt chia vào món salad.

2. Hạnh nhân:

- Bên cạnh là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, hạnh nhân còn được coi như một loại thức ăn siêu hoàn hảo vì chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch...

- Một chén hạnh nhân (khoảng 168g) có thể chứa 320mg canxi.

*Những công thức chế biến từ hạnh nhân đơn giản tại nhà:

- Brownie hạnh nhân:

• Nguyên liệu:  1/2 cup bột mì, 1/2 cup đường, 1 ít bột cacao, 4 trứng đánh tan, 180g bơ đun chảy, 1 tsp vanilla extract hay 1 ống vanilla, 140g chocolate cắt nhỏ (hạt lựu) hoặc dùng chocochip, 1 ít hạnh nhân cắt lát.
• Cách làm: Làm nóng lò ở 170 độ C. Lót giấy nến khuôn. Rây và trộn đều hỗn hợp khô: bột mì, bột cacao, đường vào 1 tô lớn. Tạo 1 lỗ giữa hỗn hợp khô: cho bơ, trứng, vanilla vào. Dùng spatula trộn đều. Cho choco cắt nhỏ vào hỗn hợp, trộn đều. Dàn đều hỗn hợp vào khuôn. Rắc hạnh nhân lên mặt. Nướng bánh ở 170 độ C trong 30-35′, không lâu hơn. Bánh chín, lấy ra để nguội trên rack rồi cắt khối vuông.

- Hạnh nhân nướng quế:

• Nguyên liệu: Trứng, hạnh nhân, đường, muối, bột ớt, quế.
• Cách làm: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 250 độ F. Phết một lớp dầu ăn lên tấm nướng. Đánh trứng, thêm nước và đánh cho đến khi sủi bọt. Thêm hạt hạnh nhân vào và khuấy đều cho đến khi các hạt được phủ đều trứng. Trộn đường, muối, bột ớt và bột quế với nhau rồi rắc hỗn hợp gia vị này lên hạnh nhân. Trộn đều sau đó cho hạt hạnh nhân ra tấm nướng đã chuẩn bị sẵn. Nướng hạnh nhân trong một giờ, thỉnh thoảng đảo đều cho đến khi hạt hạnh nhân chín vàng.

- Chè hạnh nhân hạt sen:

• Nguyên liệu: Hạt sen, bột hạnh nhân được nghiền mịn từ hạt hạnh nhân, sữa tươi, đường.
• Cách làm: Hạt sen tách bỏ tâm, rửa sạch lại với nước rồi để ráo. Cho hạt sen vào nồi, đổ nước vào xâm xấp mặt hạt, ninh cho mềm rồi thêm đường vào. Lấy một cái nồi khác, đun sữa ấm lên là được, không cần phải đun sôi. Cho sữa và bột hạnh nhân vào nồi hạt sen, khuấy đều cho bột hạnh nhân tan hết rồi tắt bếp.

3. Nước cam:

- Ngoài bổ sung vitamin C, nước cam cũng là thực phẩm chưa nhiều canxi, 230ml nước cam chứa 350mg canxi giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu bổ sung canxi hàng ngày.

*Lưu ý, hãy lắc đều trước khi uống vì đôi khi canxi có thể lắng xuống phía dưới khi được đóng hộp, và tốt nhất nên uống vào lúc không no, không đói, sau khi ăn 1-2 tiếng. 

4. Đậu gà:

- Đậu gà cũng là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, chống loãng xương cực tốt cho cơ thể. Trong 100g đậu gà có đến 120mg canxi.

*Những công thức chế biến từ đậu gà đơn giản tại nhà:

- Cơm gạo lứt đậu gà:

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, gạo lứt vàng, gạo lứt trắng 700 gram (cho 4 người ăn)
• Hạt sen (còn nguyên vỏ cám và tâm): 50 gram
• Đậu gà 100 gram
• Phổ tai 1 miếng nhỏ bằng cỡ bao diêm
• Muối hầm (muối biển đã được hầm kỹ trong nồi đất)

Cách nấu:

• Nếu nấu gạo lứt đỏ, phải ngâm trước ít nhất 2 giờ đồng hồ, vì gạo lứt đỏ rất cứng. Các loại gạo lứt khác chỉ cần vo để rá ráo nước
• Đậu gà là loại đậu khô, ngâm đậu ít nhất 2 giờ, có người ngâm qua đêm
• Cho gạo lứt, hạt sen, đậu gà, chút muối hầm vào nồi. Rửa sạch miếng phổ tai rồi đặt lên trên. Đổ nước vào nồi.
• Nếu nấu cơm bằng nồi áp suất, để trên bếp đun tới khi nào nồi xì hơi thì tắt lửa. Để yên 15 phút, sau đó nấu tiếp khoảng 15 phút lửa nhỏ cho đến khi chín
• Nếu nấu bằng chưng cách thủy. Cho tất cả nguyên liệu chuẩn bị vào nồi đất, cho nước vào nồi đất, rồi cho vào nồi nước to hơn. Chú ý nước bên ngoài để không bị tràn vào nồi đất. Đun to lửa tới khi nước bên nồi to sôi, rồi đun liu riu đển khi nước bên ngoài cạn thì cơm gạo lứt cũng chín ngon. Cách nấu này cơm chín ngon nhất,đậu gà bở thơm.
• Nấu cơm như này có đầy đủ dưỡng chất, chất đạm từ đậu gà và hạt sen, khoáng chất từ phổ tai, và vị ngọt dịu của gạo lứt.

-  Đậu hũ non từ đậu gà:

Nguyên liệu:

• Đậu gà
• Nước lọc

Cách nấu:

• Ngâm đậu gà qua đêm, sáng rửa 2-3 lần dưới vòi nước
• Tiếp theo cho vào máy xay đổ 1500ml nước
• Xay nhuyễn, lọc bã, thu được hỗn hợp cho lên bếp đun nhỏ lửa tới khi hỗn hợp sền sệt lại, tắt bếp cho ra khuôn
• Bỏ vào ngăn mát tủ lạnh 1 giờ ,sẽ đông thành phẩm

- Sữa đậu gà và các loại hạt:

Nguyên liệu:

• Đậu gà :30gr
• Đậu xanh, đậu
• Các loại củ như: Bí đỏ, khoai lang, cà rốt,…

Cách nấu:

• Ngâm đậu qua đêm, sáng rửa sạch lại với nước. Đối với đậu xanh các mẹ loại bỏ hạt hư, đen
• Luộc đậu gà, đậu xanh trong 30 phút
• Cho tất cả vào máy xay cùng với 200ml nước
• Xay nhuyễn, lọc bã lần 1, lấy hỗn hợp lần 1 cho vào máy xay, xay nhuyễn, lọc bã lần 2
• Thu được hỗn hợp cho lên bếp đun sôi lăn tăn là được.

>> Tổng hợp công thức sữa hạt dinh dưỡng

5. Đậu phụ (đậu hũ):

- Một chén đậu phụ cung cấp đến 861mg canxi. Bạn có thể chiên, xào, dồn thịt hay nấu đậu hũ với một số loại rau cho bữa ăn mỗi ngày. 

- Tuy nhiên, bản chất của đậu phụ là có tính lạnh, giàu protein nên không phù hợp với những người có các bệnh về tiêu hóa do lạnh bụng, chức năng thận yếu và bệnh nhân gout.

6. Hạt vừng (mè):

- Hạt vừng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng như ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe của tim, hạ huyết áp, điều trị vô sinh nam, ngăn ngừa tiểu đường và đặc biệt, vừng là loại thực phẩm chưa nhiều canxi tạo xương chắc khỏe.

- Trong 100g vừng có chứa đến 975mg canxi.

*Những công thức chế biến từ hạt vừng đơn giản tại nhà:

- Bánh pudding mè đen:

Nguyên liệu:

• Sữa tươi (sữa đậu nành) 400g
• Mè đen 30g
• Bột rau câu dẻo 5g
• Đường 15g

Cách làm:

• Cho mè đen, đường cùng sữa vào máy xay sinh tố xay nhuyễn.
• Sau đó bắc hỗn hợp này lên bếp, nấu với lửa vừa.
• Khi hỗn hợp bắt đầu sôi, cho từ từ bột rau câu vào nồi. Khuấy đều tay để bột không bị vón cục. 
• Tiếp tục khuấy hỗn hợp trong khoảng 2 – 3 phút rồi tắt bếp
• Đổ hỗn hợp sữa vào ly, để nguội rồi để vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 2 – 3 tiếng đồng hồ.
• Khi hỗn hợp đã đông, có thể rắc thêm ít mè hoặc kem tươi lên trang trí, tăng khẩu vị.

- Chè mè đen:

Nguyên liệu:

• 100g mè đen
• 2 muỗng canh bột sắn dây (bột gạo)
• Đường phèn (tùy ý)
• 300ml nước lọc

Cách làm:

• Mè đen rửa sạch để ráo, rang chín với lửa vừa, khi thấy có mùi thơm là đạt.
• Xay mè đã rang với 100 ml nước, lọc lại rồi lấy bã xay tiếp với 100 ml nước nữa, lọc lại lần 2, làm vậy thêm 1 lần nữa với 100ml nước. Bỏ xác cho khỏi lợn cợn.
• Quậy bột sắn dây với nửa chén nước lọc. Tùy ý thích đặc hay loãng mà mình thêm bớt lượng bột này bạn nhé.
• Thêm đường phèn đập nhỏ, nấu nước mè vừa lăn tăn thêm bột sắn dây đã khuấy với nước lọc. Chè sôi lên lăn tăn là được. Múc ra chén, dùng khi còn ấm.

#Sưu tầm