Keto là gì

Keto là chế độ ăn uống dành cho những người muốn giảm cân mà không cần phải kiêng quá nhiều loại thực phẩm hay phải tập luyện quá nhiều. Vậy thực chất chế độ ăn này là gì?

Keto (hay Ketogenic) là chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ ăn nà giảm lượng tinh bột xuống tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn này, lượng carb sẽ giảm chỉ còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính với 75% lượng calorie nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế còn 5%.

Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng.

Ngoài chế độ ăn tiêu chuẩn hiện này còn có một số biến thể khác như:

Chế độ theo chu kỳ: gồm 5 ngày ăn Keto tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày "ăn bù" carbohydrate.
Chế độ mục tiêu: cho phép tăng lượng carbohydrate nếu có luyện tập nặng.
Chế độ giàu protein: theo tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Chế độ ăn này vốn không sinh ra để nhằm mục đích giảm cân mà dùng để chữa bệnh. Tuy nhiên sau một thời gian áp dụng thực đơn Keto, những người bệnh đó không những cải thiện được sức khỏe mà còn giảm được khá nhiều mỡ thừa. Dần dần thực đơn Keto trở nên phổ biến và được nhiều người áp dụng để giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Nhìn chung, chế độ ăn này hứa hẹn mang lại những lợi ích tiềm năng. Nó giúp giảm cơn thèm ăn, giảm cân nhanh chóng, kiểm soát lượng đường máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ăn keto

Lợi ích của chế độ ăn keto

Giảm cân

Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Người áp dụng chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt.

Ngăn ngừa tiểu đường

Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Theo nghiên cứu, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Điều trị rối loạn chức năng não

Đây chính là mục đích ra đời của chế độ ăn này. Chế độ ăn này đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị căn bệnh động kinh ở những đứa trẻ không phù hợp với cách điều trị bằng thuốc.

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn có hiệu quả với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Quy tắc xây dựng thực đơn Keto

Để xây dựng được một thực đơn hiệu quả, bạn cần lựa chọn thực phẩm dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo tốt.

Keto

Thực phẩm vàng cho thực đơn Keto

Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà,...
Cá nhiều chất béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu,...
Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật.
Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia,...
Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
Gia vị: sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

Những thực phẩm tuyệt đối nên tránh khi theo Keto

Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật qua chế biến, sốt mayonnaise, nước sốt chứa đường,...
Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
Hạn chế cả những đồ ăn không đường dành cho người ăn kiêng.

Cũng như bất cứ chế độ ăn, đối với Keto, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi điều độn để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.